¿Cuántos batidos de proteínas debes tomar al día? Los expertos hablan de seguridad.

Aug 24, 2023

Pocos productos complementarios y de bienestar son tan populares como los batidos de proteínas. Ya es una industria de 6 mil millones de dólares y se espera que crezca aún más a una tasa de casi el 10% anual. El actor Chris Hemsworth confía en ellos, los influencers del fitness los promocionan y la leyenda del tenis Venus Williams ha fundado su propia empresa de batidos de proteínas para participar en la acción.

Pero los expertos dicen que los batidos de proteínas no son para todos y ni siquiera son necesarios como parte de una dieta equilibrada. Aún así, las bebidas ofrecen algunas ventajas para la salud en las circunstancias adecuadas. "Los batidos de proteínas pueden ayudar a los atletas y no atletas a alcanzar su ingesta general de proteínas, pero hay un par de cosas que deben saber antes de comprarlos", dice Ashley Hagensick, MEd, RD, dietista deportiva de Intermountain Health.

Los batidos de proteínas son bebidas a las que se les ha añadido proteína en polvo. Popularmente se mezclan en botellas mezcladoras antes o después del entrenamiento o se pueden formular en latas o botellas preenvasadas. De cualquier manera, las bebidas están destinadas a desarrollar músculos, proporcionar energía e incluso pueden mejorar el tiempo de recuperación después de un entrenamiento. "Los batidos de proteínas pueden ser una buena adición a la ingesta si se usan con el propósito correcto", dice Nikki Cota, MS, RDN, dietista clínica ambulatoria de Mayo Clinic.

Las cantidades de proteína en los batidos de proteínas ya preparados varían de un fabricante a otro. Algunos tienen tan solo 10 gramos, mientras que otros ofrecen hasta 25 gramos de proteína agregada en solo 14 onzas de líquido. Muchas marcas de batidos de proteínas también incluyen fibra, vitaminas, minerales y, a veces, ingredientes menos deseables. "Muchos batidos y polvos tienen aditivos como azúcares, saborizantes y colorantes artificiales", dice Brooke Levine, RD, dietista nutricionista de NYU Langone Health. "Por lo tanto, asegúrese de elegir un batido que se ajuste a sus necesidades y puntos de vista de salud". Es especialmente importante tener en cuenta los edulcorantes, ya que algunas marcas añaden hasta 30 gramos en un solo batido de proteínas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria total de azúcar agregada a 25 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres.

Los batidos de proteínas ofrecen muchos de los mismos beneficios para la salud que otras fuentes de proteínas. "El consumo de proteínas ayuda a desarrollar y reparar los músculos y otros tejidos del cuerpo", explica Cota.

Los batidos de proteínas también pueden ayudar a controlar el peso, ya que "aumentan la saciedad, una sensación de plenitud, sin un aumento significativo en el valor calórico", dice Fatima Cody Stanford, MD, directora de diversidad del Centro de Investigación sobre Obesidad y Nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard.

Si bien la mayoría de las personas pueden obtener todos los beneficios de las proteínas solo con una dieta equilibrada, algunas personas también necesitan suplementos de proteínas. Por ejemplo, los vegetarianos suelen tener deficiencia de proteínas y cualquiera que busque aumentar la masa muscular puede considerar aumentar su ingesta de proteínas.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las mujeres y niñas de 14 años en adelante consuman 46 gramos de proteína por día y que los hombres de 19 años en adelante consuman 56 gramos de proteína al día.

Stanford sugiere que "las personas aún deberían intentar obtener proteínas de fuentes alimentarias", pero agrega que los suplementos de proteínas pueden ser útiles en algunos casos. "Los batidos de proteínas no pretenden sustituir una comida, sino que deben utilizarse como complemento de lo que se consume a partir de alimentos integrales", se hace eco de Cota. Las fuentes de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, mariscos, nueces como almendras y maní, pechuga de pollo, carne magra, leche, yogur griego y pechuga de pavo.

Y aunque las necesidades de proteínas varían de persona a persona, "no sugeriría consumir más de un batido de proteínas al día para permitir la incorporación de otros macro y micronutrientes a la dieta", recomienda Hagensick.

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También es importante tener en cuenta que cuando se trata de batidos de proteínas, la FDA "deja en manos de los fabricantes determinar la seguridad y el etiquetado de los productos", dice Levine, "así que utilice su criterio". Para ayudar con esto, Hagensick aconseja revisar las etiquetas de su batido de proteínas para asegurarse de que haya sido "probado por terceros, ya sea NSF o Informed Choice, para asegurarse de que el producto realmente contenga lo que dice". También recomienda distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día y no todo de una sola vez.

Es más, beber demasiados batidos de proteínas puede provocar efectos secundarios negativos. "Puede experimentar problemas digestivos como malestar estomacal, hinchazón y gases si consume grandes cantidades de batidos y polvos de proteínas", advierte Levine. "Consulte con su dietista registrado para encontrar la mejor opción para usted".